【自己肯定感を高める方法】自分らしく前向きに仕事を進める私になれる「アファメーション」とは？

モヤモヤちゃん

自己肯定感が低く、仕事でも自分を責めることが多いです。
自分を肯定していく方法はありますか？

かに

あります！
今回は、自己肯定感を高めるための手段の1つである「アファメーション」について、具体的な方法とその効果について紹介しますね。

この記事を監修した人

名前 　
かに（一般財団法人生涯学習開発財団認定コーチ）　

経歴
“３か月でごきげんに働くわたしになれる”
がんばりやさんがごきげんに働く道のりを紹介する
「かにちゃんのごきげんジョブチャンネル」を運営

・人事系研究員（専門：20～30代の職場活躍・職場コミュニケーション実践）
・大手転職エージェント（企業向け採用コンサルティング・求職者向け転職アドバイス）
・個人向けコーチング・カウンセリングの提供

美味しいごはんと温泉が好き

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名前
かに（一般財団法人生涯学習開発財団認定コーチ）

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“３か月でごきげんに働くわたしになれる”
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・人事系研究員（専門：20～30代の職場活躍・職場コミュニケーション実践）
・大手転職エージェント（企業向け採用コンサルティング・求職者向け転職アドバイス）
・個人向けコーチング・カウンセリングの提供

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アファメーションとは？

アファメーションとは、ポジティブな言葉を繰り返し使い、不安や恐れを払しょくし徐々にポジティブな気持ちに書き換えていく手法です。

プロスポーツ選手の中でアファメーションが使われている事例があったり、カウンセリング手法として用いられることがあったりします。

かに

私も自分に贈るフレーズを決めて、何かを乗り越えたいときやしんどいときに毎日実践していました。

アファメーションが効果的だとみなされ活用される理由は、私たちの脳の働きに関係しています。

脳は繰り返し聞く言葉や思考に影響されやすいものなのです。
そのため、ポジティブなフレーズを繰り返すことで、ネガティブな自己認識や不安をポジティブなものに書き換えることができます。

かに

何度も繰り返すことが大切です！

アファメーションの効果

下記で、具体的にアファメーションの効果を見ていきましょう。
3つの効果を具体的に紹介していきます。

・自己肯定感を高められる
・自分をアップデートできる
・ストレスを減らせる

自己肯定感を高められる

脳は繰り返し聞く言葉や思考に影響されやすいもの。
自分に対して前向きなフレーズを繰り返し伝えることで、自己肯定感が上がっていきます。

たとえば「私は毎日少しずつでも成長している」といったアファメーションを定期的に行うことで、「成長している自分」がイメージされ、そのポジティブな思考で自分を見ることができるようになります。

そうなると、徐々にポジティブな視点を多く見つけられるようになり、アファメーションを意図的にしなくてもポジティブな思考になっていくのです。

最初はポジティブなイメージを否定したくなったり、むずがゆくなったりして否定することも多いかもしれません。
繰り返すと”当たり前”になり、ポジティブな思考が当然のことのように思えてきます。

自分をアップデートできる

アファメーションは自分のアップデートにとても効果的なツールです。

自分が理想とする姿や状態を具体的な言葉で表現し、それを繰り返し自分に言い聞かせることで、目標に向かって前向きに努力する意識が高まります。

たとえば「私は毎日少しずつ成長している」「困難にも負けずに前進している」「私は健康で幸せな生活を送っている」のような言葉を自分に語りかけると、言葉を徐々に意識していきます。

そして、自然とその言葉通りの行動を取るようになります。
*これを”引き寄せの法則”と言われていることもありますね！

このようにして、自分の望む姿に近づくためのモチベーションが高まり、実際に目標を達成するための具体的な行動を起こしやすくなります。

また、アファメーションを続けることで、自分に対する信頼感も深まります。
プロセスで生じる困難や挑戦にも、前向きに立ち向かう力がつくのです。

自分を励まし、勇気づける言葉を日々の生活に取り入れることで、着実に進める原動力にすることができるでしょう。

かに

「私なら大丈夫！」「がんばろ～！」と自分の内側から熱いものが湧いてくる感覚になります。

ちなみに、ガッツポーズなどの前向きなジェスチャーを加えることでさらに気持ちを前向きに持っていくことが出来ます。

ストレスを減らせる

自分に優しい言葉をかけることで、ストレスや不安を和らげることができます。

たとえば、疲れたときに「今日は本当にお疲れさま。よく頑張ったね」と自分に語りかけてみてください。
心がほっとして、リラックスするのを感じられるでしょう。

こうしたアファメーションは、心の緊張をほぐし、心身の健康に良い影響を与えます。
優しい言葉をかけることで、自分自身を大切にし、日々のストレスを減らしていくことができるのです。

ちなみに……
休みたいときには「副交感神経」を優位にしていく必要がありますが、アファメーションは「副交感神経」を促すのです。

かに

なかなか寝付けない人は、寝る前にアファメーションをするのがおすすめです。

アファメーションの実践方法

アファメーションを効果的に実践するための方法を紹介します。

ポジティブなフレーズを選ぶ

自己肯定感を高めるためのポジティブなフレーズをご紹介します。

かに

自分の叶えたい未来に合ったフレーズを選びます。

自分でフレーズを作ってもOKなので、下記を参考にお気に入りフレーズを用意してみてください。

具体例

1. 「私は愛されています」
   • このフレーズは、自分が周囲の人から愛されているということを肯定するものです。
   • 自分を大切にし、周囲の人からの愛情を受け入れることで、自己肯定感を高めることができます。
2. 「私の努力は認められています」
   • このフレーズは、自分の努力や成果が周囲の人に認められていることを意識します。
   • 自分の成果を認め、自信を持って前進するためのポジティブなメッセージです。
3. 「私には素晴らしい力があります」
   • このフレーズは、自分の持つ能力や才能に焦点を当て、自己肯定感を高めます。
   • 自分の強みを認識し、強みを生かして行動することで、自信をつけていくことができます。
4. 「私は過去の失敗から学び成長しています」
   • このフレーズは、過去の失敗や挫折を否定せず、むしろそれらを学びと成長の機会と捉えます。
   • 失敗は成功への道のりの一部であり、それを受け入れることで自己成長を促します。
5. 「私は自分を信じています」
   • このフレーズは、自分に対する信頼を表現します。
   • 自分を信頼し、自分の判断や行動に自信を持つことで、自己肯定感を向上させることができます。

かに

フレーズをただ言うだけでなく、言葉を感情を込めて表現することで、潜在意識に浸透させることができます。

日々繰り返す

アファメーションは日々繰り返すことが重要です。
自分のやりやすいタイミングを見つけて、習慣化してしまうのがよいでしょう。

朝起きたときや夜寝る前に、自分に向かってポジティブな言葉を声に出して言う、もしくは心の中で繰り返すと効果的です。

タイミングごとにいくつか紹介します！ぜひ日常に取り入れてみてください！

具体例

1. 朝起きたときのアファメーション
   • 「今日も素晴らしい一日になる！」
   • 「私にはたくさんのチャンスがある」
   • 「自分を信じて、前進する」
2. 夜寝る前のアファメーション
   • 「今日の自分に感謝する」
   • 「私は自分を愛し、尊重する」
   • 「明日もポジティブに過ごせるよう、心を整える」
3. 鏡の前でのアファメーション
   • 「私は美しい」
   • 「自分に自信を持っている」
   • 「笑顔が素敵」
   • 「ごきげんな私、最高」
4. 日中のアファメーション
   • 「私は挑戦を楽しむ勇気がある」
   • 「私の可能性は無限大」
   • 「自分の強みを信じ、生かす」

かに

フレーズを目で追うだけでも、ちょっぴり心が前向きになってきませんか？

書き出す

アファメーションを紙に書き出すことで、視覚的に肯定的なメッセージを伝えることができます。
日記やノートに書く習慣をつけることをおすすめします！

具体例

1. ノートやメモ帳に書く
   • ペンと紙を使って、自分のアファメーションをノートやメモ帳に書き留めます。
   • 毎日同じ場所に置いておき、気軽に書けるようにします。
2. ポジティブなメッセージをポスイットに書く
   • 小さなポスイットにアファメーションを書き、デスクや鏡の周りに貼ります。
   • 目につく場所に貼ることで、日常の中で常にポジティブなメッセージを見ることができます。
3. メモ帳機能のアプリなどに書き込む
   • スマートフォンやタブレットのアプリを使って、アファメーションを書き留めます。
   • 毎日リマインダーを設定して繰り返し確認することもできます。
4. 自分なりのイメージやデザインを組み込む
   • アファメーションを書く際に、美しいイメージやデザインを取り入れることで、よりポジティブな気持ちになることができます。
   • 手書きの場合は、カラフルなペンや絵を使って表現することもおすすめです。
5. 日記に書き込む
   • 日記を使って、アファメーションを書き留めることも効果的です。
   • 毎日の感謝やポジティブな出来事と一緒に、自分自身に対する肯定的なメッセージを記録することで、自己肯定感を高めることができます。

かに

アファメーションを紙に書き出すときに、自分がポジティブになれる音楽を流すこともおすすめです！

友達と一緒にすることもよいでしょう。

視覚化する

自分のアファメーションをポスターやメモにして、目につく場所に貼っておくと、常にポジティブなメッセージを目にすることができます。

アファメーションを視覚化するための具体例をいくつか挙げますね。

具体例

1. ポスターやカードを作成する
   • 自分の好きなフレーズやアファメーションをポスターやカードに書き、部屋の壁やデスクの周りに飾ります。
   • 目につく場所に配置することで、常にポジティブなメッセージを見ることができます。
2. デジタル画像を作成する
   • アファメーションをスマートフォンの壁紙やロック画面に設定します。
   • 日常の中で視覚化することができます。
3. シンボルやアイテムを使う
   • アファメーションに関連するシンボルやアイテムを使って視覚化することも効果的です。
   • 例えば、自分のアファメーションとリンクするジュエリーやぬいぐるみなどを身近におくことで、心の支えになってくれることでしょう。

さいごに：自分で自分を「ごきげん」にする力

人はみんな自分の中に「心のコップ」を持っています。

どれだけ他者から素敵な言葉をもらっても、心が動く経験をしても、コップに穴が開いていればどんどんこぼれ落ちてしまいます。

周りに幸福感を求めることももちろんあっていいのですが、同時に自分でコップをメンテナンスして、満たしていくのも重要なのです。

自分で自分のコップを満たしていく力。
つまり、自分をごきげんにしていく力があれば、人生怖いものなしです。
一緒に身に着けていきましょう！

かに

一般財団法人生涯学習開発財団認定コーチ

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“３か月でごきげんに働くわたしになれる”
がんばりやさんがごきげんに働く道のりを紹介する
「かにちゃんのごきげんジョブチャンネル」を運営

【経歴】
・人事系研究員（専門：20～30代の職場活躍・職場コミュニケーション実践）
・大手転職エージェント（企業向け採用コンサルティング・求職者向け転職アドバイス）
・個人向けコーチング・カウンセリングの提供

美味しいごはんと温泉が好き