【感情が強い人におすすめ】「メタ認知」で自分の感情をコントロールしよう！

モヤモヤちゃん

ネガティブな気持ちにとらわれてしまい「どうせ」が口癖です。
いつも自分の感情に支配されている感覚です。
感情に振り回されないためにはどうすればよいでしょうか？

かに

物事を客観的に捉えられると楽になるかもしれません！
今回は「メタ認知」の考え方とやり方を紹介していきますね。

メタ認知とは？

メタ認知とは自分の思考や行動を客観的に捉え、改善する力です。

もう一人の自分が自分を見ているイメージです。具体的には以下があげられます。

自分の感情を認識する

自分の感情についてを客観的に捉えることができます。

感情を客観的に捉えることで、感情に支配されることが少なくなります。

かに

自分で感情をコントロールできるので、感情との付き合いがとても楽になります！

具体例

仕事が上手くいかずイライラしたときに……

「今、私は怒っているな。その理由は期待通りの成果が出なかったからだ」
と自分の感情を理解することができます。

自分の思考を認識する

自分の思考についてを客観的に捉えることができます。

思考を客観的に捉えることで、壁にぶつかったときに折れてしまうことが少なくなります。

具体例

難しい問題に直面したときに……

「この問題は今の自分のレベルだと難しいものだな。でも、客観的に見ると可能性はありそうだ。焦らずにステップバイステップで解いてみよう」
と自分の考えを整理できます。

自分の行動を認識する

自分の行動についてを客観的に捉えることができます。

行動を客観的に捉えることで、自分のパターンを知り事前にリスクを回避することができます。

具体例

友達と喧嘩したあとに……

「どうしてあんなに怒ってしまったのだろう？もっと冷静に話せばよかったな」
と自分の行動を振り返ることができます。

メタ認知のメリット

メタ認知し、自分を客観的に捉えて行動を修正していくことで、以下のようなメリットが生じます。

ストレス管理ができる

自分の感情を認識し適切に対応することで、ストレスを軽減することができます。

例えば「今は不安を感じているから、深呼吸をして落ち着こう」と対処できます。

かに

自分で感情を感じて、こまめな対策ができると、感情の大きな人は特に生きやすいです。

感情が爆発することを防げます。

体調管理ができる

自分の心身に相談しながら行動をコントロールし、適切な対処をすることができます。

例えば「今は疲れているから少し休憩を取ろう」と判断できます。

かに

自分の心や体がどんな状態かに気づけないと、落ち込んでしまったり、体調を崩してしまったりします。

自分の行動を変えていける

自分の行動や考えを見直し改善していけます。

客観的に見ることができるので、自分勝手に想像を膨らませるのではなく、事実に沿って適切に変化していけます。

自己成長を続けることができます。

かに

「改善したいけど何をすればいいのか分からない！」という人にはメタ認知は特におすすめです。

客観的に捉えることができれば、改善点はどんどん見えてきます。

自分のパターンを知ることができる

自分の強みや弱みを理解し、そこからの行動パターンを予想できます。

ですので、苦手な仕事を任せられたとき「ミスが起こるかもしれないから、チェックを先に依頼しておこう」と先回り出来たり、
「プレゼンが苦手だから、練習を重ねて自信をつけよう」と先に対策が打てたりします。

かに

周囲に自分のことを伝えられたら、周囲はスムーズにサポートができるようになります。

自分に対する信頼が深まる

自己効力感が高まり、自分に対する信頼が深まります。

感情に踊らされることなく芯をもてるため、生きるのが非常に楽になります。

かに

自分の特徴を知り「私はこの私と生きていこう」と思えるようになります。

「自分のことが嫌い」と思ってしまう人には特に、メタ認知を高めていくことがおすすめです！

問題解決力が上がる

問題に直面したとき、自分の思考過程を整理し最適な解決方法を見つけることができます。

例えば「この方法ではうまくいかなかったから、別のアプローチを試してみよう」と考えることができます。

人間関係がよりよくなる

自分の感情や行動を周囲を見ながらコントロールしていけるので、他者とのコミュニケーションが円滑になります。

それにより、健全な人間関係を築くことができるようになるのです。

かに

コミュニケーションがうまい人は、周囲の人の言葉だけではなく、表情や態度なども見ながら、自分の立ち振る舞い方を決めています。

メタ認知のステップ

メタ認知には3つのステップがあります！

基本を理解し、日常生活に取り入れていきましょう！

ステップ1：自分を観察する

自分の思考や行動を客観的に観察します。

「自分が何を感じているのか分からない」「振り返ったときに自分がどんな行動を取っていたか意識していなかった」という人は特に、自分を観察する意識を持ちましょう！

自分のことは意識しないと捉えられません！案外難しいです。

かに

初めてやる人は、大きな感情が生じたときに「何で私この感情が生まれたのかな？」と問いかけることからはじめることをおすすめします。

感情が生まれるということ自体に気づき、そして感情の原因を客観的に見に行くことができます。

ステップ2：自分の行動を評価する

観察した内容をもとに、自分の行動を振り返り、評価していきます。

例えば仕事シーンだと下記のような具体例があります。

自己評価を通じて、得意な部分や改善が必要な部分を把握し、次の仕事に生かすことができます。

かに

小さな日常業務も振り返るとよいでしょう。

時間を取れればよいのですが難しい場合でも、例えば電車の移動時間で「昨日のミーティングの発言を評価する」など気軽にできます。

ステップ3：自分の行動を変化させていく

評価結果に基づいて、必要な改善策を実行する。

自己調整とは、自分の行動や計画を適切に変更し、目標に向かって進む力です。仕事のシーンでの例を紹介します。

たとえば、自己調整を行うことで、状況の変化に柔軟に対応し、仕事をスムーズに進めることができます。

かに

変化の激しい時代の中で、自分を柔軟に変化させていく力は重要です！

今後もますます求められていくでしょう。

メタ認知ステップの実践事例

下記簡単なケースを用意しました。

ぜひ、このお題に対し、どうやって進めていけばよいかイメージしてみてください！

ななみさんのケース

ななみさんは、プロジェクトのリーダーです。

最近、担当プロジェクトの進捗が思わしくなく頭を抱えています。

かに

正解はありません。自分で考えてみることが重要です！！

下記に一例を紹介します。

1. 自分を観察する：プロジェクトの進捗が遅れている原因を分析します。例えば、コミュニケーション不足が原因であることが判明したとします。
2. 自分の行動を評価する：観察した情報をもとに、自分のコミュニケーション方法を評価します。例えば、最近忙しかったからかメンバーと直接コミュニケーションをせずに、メールでの連絡が多くなっていることに気づきました。そのせいでチームメンバーが連絡した情報を見逃している可能性があると仮説立てます。
3. 自分の行動を変化させていく：改善策として、定期的なミーティングを設定し、直接コミュニケーションを取る方法を試みます。その結果、情報連携がスムーズに進み、プロジェクトが上手く進むようになりました。

かに

慣れてくれば手順など気にしないでも一気に進めることができます。

慣れるまではステップを意識して、時間をかけて取り組んでみるとよいでしょう。

メタ認知を身につけるための具体的な方法

メタ認知を身につけるためには、習慣化することが重要です。

以下でいくつかの方法を紹介していきます！

かに

メタ認知は意識的に何度も取り組むことで、スキルアップします！！

日記をつける

日々の出来事や感じたこと、考えたことを記録することで、観察力を高めることができます。

例えば、毎晩寝る前に5分間日記をつける習慣をつけます。

この日記には、1日の出来事や感じたこと、考えたことを書き留めるとよいでしょう。

数週間続けると、自分の行動や思考パターンに気づきやすくなります。

フィードバックを求める

他者からのフィードバックを積極的に取り入れることで、自己評価の精度を上げることができます。

自分の業務に対する客観的な評価を得ることもできるので、積極的に行いましょう！

例えば、プロジェクトの終了後にチームメンバーと振り返りミーティングを行い、良かった点と改善点を話し合うなどが考えられます。

マインドフルネスの実践

マインドフルネスを実践することで、自分の思考や感情への気づきを深めることができます。

例えば、毎朝10分間自分を整えるだけでも、1日のスタートを気持ちよく切れるでしょう。

ストレスを感じた時に冷静に対処しやすくもなるのでおすすめです。

かに

一般財団法人生涯学習開発財団認定コーチ

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“３か月でごきげんに働くわたしになれる”
がんばりやさんがごきげんに働く道のりを紹介する
「かにちゃんのごきげんジョブチャンネル」を運営

【経歴】
・人事系研究員（専門：20～30代の職場活躍・職場コミュニケーション実践）
・大手転職エージェント（企業向け採用コンサルティング・求職者向け転職アドバイス）
・個人向けコーチング・カウンセリングの提供

美味しいごはんと温泉が好き