【自己肯定感を高める方法】マインドフルネスの効果ややり方を簡単解説（体験談もあわせて具体的に紹介/初心者向け）

A子さん

自己肯定感を高める方法としてマインドフルネスという方法があると聞きました。
ぜひ、やってみたいので教えてください！

かに

マインドフルネスはとても効果的です！
私も何度もやっているので、体験談含めて具体的に紹介していきますね。

この記事を監修した人

名前 　
かに（一般財団法人生涯学習開発財団認定コーチ）　

経歴
“３か月でごきげんに働くわたしになれる”
がんばりやさんがごきげんに働く道のりを紹介する
「かにちゃんのごきげんジョブチャンネル」を運営

・人事系研究員（専門：20～30代の職場活躍・職場コミュニケーション実践）
・大手転職エージェント（企業向け採用コンサルティング・求職者向け転職アドバイス）
・個人向けコーチング・カウンセリングの提供

美味しいごはんと温泉が好き

この記事を監修した人

名前
かに（一般財団法人生涯学習開発財団認定コーチ）

経歴
“３か月でごきげんに働くわたしになれる”
がんばりやさんがごきげんに働く道のりを紹介する
「かにちゃんのごきげんジョブチャンネル」を運営

・人事系研究員（専門：20～30代の職場活躍・職場コミュニケーション実践）
・大手転職エージェント（企業向け採用コンサルティング・求職者向け転職アドバイス）
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私のマインドフルネス体験談

最初に「マインドフルネス」「瞑想」と聞いたとき、私は少し抵抗を持ったのを覚えています。

何かよく分からないものに対する、漠然とした違和感。
いざやってみても、当時忙しかったのもあって、集中できずに効果を感じられませんでした。

ですが、時が猛スピードで進む日々に疲れ、一旦リセットしたいと思ったとき、緑多い大自然で数週間過ごしたことがありました。
そこで、改めてマインドフルネスを学び、実践してみたのです。

そうしたら、徐々に”今ここ”に集中できるようになっていきました。

マインドフルネスの最中もそうですし、日常の暮らしや仕事についても、”今ここ”に集中することで、無駄なマイナスの感情を感じることが減っていきました。

未来を考えて不安に駆られていた当時の私にとっては、”今ここ”に引き戻してくれるマインドフルネスは大きな助けになりました。

自己肯定感を高めていくためにも、自分の心身のベースを整えていくことは必須です。
そのためにも、マインドフルネスを日々実践していくことは、とてもおすすめなのです！

以下では、私の体験談も含めてマインドフルネスについて紹介していきます。

マインドフルネスとは？

マインドフルネスとは、”今ここ”に注意を向けて、ジャッジせずありのままに受け入れることを指します。

過去の後悔や未来の不安にとらわれるのではなく、”今ここ”に集中することで、心の平穏を取り戻せます。

マインドフルネスは、自己肯定感を高めるために重要です！

自己否定的な思考や過去の失敗に執着することを減らし、自分自身を客観的に優しく見つめることができるからです。

自分の感情や思考を否定することなく受け入れることは、自分自身をOKだと言えることにつながり、結果として自己肯定感高める助けになります。

また、マインドフルネスをすることで、他者との比較や競争から離れ、自分自身に焦点を当てられるのもおすすめポイントです！

日常でのマインドフルネス

「瞑想や呼吸に意識を集中させる」ということがよく言われていますが、実は日常生活のあらゆる瞬間でマインドフルネスは出来るんです。

私の日常マインドフルネス

私は、食事をしているときに、食べ物の味や香り・食感に集中したりします。
スマホやテレビを見ながらではなく、食事そのものに注意を向けることで、今の瞬間を味わうことができます。
一口ごとに「どんな味がするか」「どの部分が特に美味しいか」を感じ取りながら食べると、心が落ち着くだけではなく、食事をより楽しむことにもつながるんです！

また、散歩をしているときに、足元の感触や、風の音、草木の香りに集中するときも多いです。
めちゃくちゃ癒されます。

マインドフルネスのやり方（日常で気軽に実践）

マインドフルネスは、日常生活の中で気軽に取り入れることができ、特別な道具も必要ありません。
以下に、具体的なやり方と、それぞれのステップと具体例を紹介していきますね！

呼吸に集中するマインドフルネス

呼吸に集中する瞑想を紹介します。

ます、静かな場所に座り、目を閉じて、リラックスした状態で始めます。

呼吸に意識を集中させて、息を吸うときと吐くときの感覚に注意を向けます。
何度か呼吸を繰り返していくと、落ち着いてきます。

呼吸のリズムを無理して変える必要はありません、
自然な呼吸をそのまま観察していきましょう。

何か思考が浮かんできたら、批判せずに受け入れ、その後また呼吸に意識を戻します。

私の日常への取り入れ事例

仕事中に5分だけ休憩を取り、目を閉じて深呼吸に意識を向けます。
私は、ミーティングの合間やランチ後にやることが多いです。

雑念が浮かんでくることもあるのですが、呼吸に意識を戻すことを何度も繰り返していきます。

特にイライラしたとき、不安になったときなど、心が乱れたタイミングでやると、とても落ち着きますのでおすすめです！

ボディスキャン（身体に意識を集中）マインドフルネス

ボディスキャンし、身体に意識を集中するマインドフルネスを紹介します。

横になるか椅子に座って、リラックスします。

目を閉じて、足先から頭まで、身体の各部位に順番に意識を集中させていきます。

各部位がどのように感じるか、痛みや緊張がないかを見ていきましょう。
もし緊張している場合は、その部位を撫でてあげたりしながら*、リラックスさせていきます。
（*心で優しく包み込むイメージも安心できます）

私の日常への取り入れ事例

私は、寝る前にベッドに横になって、つま先から順番に身体の各部分に意識を向けていっています。

「今、足がどう感じているか？」「ひざは？おなかは？」…と確認しながら、身体全体をゆっくりスキャンします。

最後に「今日も1日お疲れ様。ありがとう」と声をかけてあげています。

感情のマインドフルネス

感情の動きが大きい人にとって、感情のマインドフルネスは重要です。
私も感情が大きなタイプなので、何度も助けられました。

やり方をお伝えします！

感情が湧いたときに、まずはその感情に気づきます。
そして、それを批判せずに受け止めます。（「OK」を出してあげましょう）

「今、私は怒っている」「私は今、不安を感じている」と自分の感情をラベル付けして、感情をそのまま認識します。

「怒る私なんて最悪」「不安をすぐに感じないようにしなきゃ」などと感情を変えようとしなくてよいのです。
そのまま感じ取ったうえで、落ち着くまで待ちます。

否定せずに、受け止めることがポイントです！

私の日常への取り入れ事例

私は、仕事で理不尽なことがあったときに、イライラが湧いてきたら、まずその感情に気づきます。

「あ！今、自分は怒っている」と自覚。

その感情を批判せずに受け止めてあげます。
「私怒ってるのね。OKよ！」
「どうした～？よしよし」

感情が過ぎ去るまで少しの間待つことで、冷静な判断ができるようになっておすすめです！

かに

一般財団法人生涯学習開発財団認定コーチ

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