【自己肯定感を高める方法】小さな成功体験で自信がつく理由と具体的やり方を紹介

A子さん

自己肯定感が低く、自分に自信を持てません。
成功体験を少しでも作っていければと思うのですが、どうしたら上手くいくでしょうか？

かに

成功体験の積み上げ、いいですね！
自分でやり遂げた事実は、自己肯定感を高める要素となります。
大きな成功を目指すのもよいですが、今回は、実践しやすい「小さな成功体験」を積み上げる方法を共有しますね！

この記事を監修した人

名前 　
かに（一般財団法人生涯学習開発財団認定コーチ）　

経歴
“３か月でごきげんに働くわたしになれる”
がんばりやさんがごきげんに働く道のりを紹介する
「かにちゃんのごきげんジョブチャンネル」を運営

・人事系研究員（専門：20～30代の職場活躍・職場コミュニケーション実践）
・大手転職エージェント（企業向け採用コンサルティング・求職者向け転職アドバイス）
・個人向けコーチング・カウンセリングの提供

美味しいごはんと温泉が好き

この記事を監修した人

名前
かに（一般財団法人生涯学習開発財団認定コーチ）

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“３か月でごきげんに働くわたしになれる”
がんばりやさんがごきげんに働く道のりを紹介する
「かにちゃんのごきげんジョブチャンネル」を運営

・人事系研究員（専門：20～30代の職場活躍・職場コミュニケーション実践）
・大手転職エージェント（企業向け採用コンサルティング・求職者向け転職アドバイス）
・個人向けコーチング・カウンセリングの提供

美味しいごはんと温泉が好き

小さな成功の積み重ねをおすすめする理由

まず、小さな成功体験で自信がつく理由を紹介していきますね。

失敗のリスクが少ない

どんなに大きな成功も小さな成功の積み重ねです！

小さな目標やタスクに落とし込んで積み上げやすくすることで、達成しやすく失敗のリスクが少なくなります。
これにより、失敗による挫折感を感じにくく、継続的に取り組むことができるのです。

小さな成功は達成しやすいので、達成感や喜びを感じやすいのもおすすめポイントです！
モチベーションを保ちやすくなります。

「小さな」成功体験を繰り返すことで「自分は出来るかも！」という気持ちが湧いてくるようになって、どんどん自信もついてくるでしょう。

小さな成功を積み上げた私の体験談

私は、自分にかけ離れた大きな目標を目指して行動していたことがありました。

「この目標に向かって頑張るぞ！」と日々意識していたのですが、なかなかその目標に近づいている感覚を持てません。

間違いなく進化しているものの、目標が大きすぎて目指すところとのギャップにばかり目が行ってしまったんですね。
そして「自分には無理なんじゃないか」と思って挫折。

「小さな目標」に落とし込むことを知り、やってみたところ大成功しました！

毎日のTo Doを作り習慣化。
「できた！」「すごい！」を積み重ねていきました。
気づいたら1ヶ月…1年続いていたのです。

そして、1年前は「大きすぎる」と思っていた目標に、無理なく到達できていました。

毎日確かに積み上げて、積み上げている自分を認知できたことで、自己肯定感もどんどん上がっていきました！

心理的ハードルが低い

小さな目標は大きな目標に比べてプレッシャーが少なく、ストレスを感じにくいです。
これにより、リラックスした状態で取り組むことができます。

自分にできるかどうかのぎりぎりの目標は、日々ソワソワしてしまうことも多いです。

その不安定な心理状況が嫌でやめてしまう人も多いので、小さな目標設定から始めるのはとってもおすすめです。

毎日気軽に出来るので、習慣化もしやすいです。
塵も積もれば山となる！

「気づいたときには、相当積みあがってた！」という状況をいかに作れるかがポイントですね！

習慣化スキルを高められる

小さな成功体験を積む過程で、習慣化のスキルや、自分なりのコツをつかんでいきます。

これにより、ハードルの高い目標に向かうときも、自分をモニタリングしながら進めていくことが出来ます。

プロセスから学んだことは、自分の宝となります！

私の体験談

私も昔は3日坊主で何も続かないタイプの人だったのですが、小さな成功体験を積んでいく中で習慣化の工夫もしていきました。

「習慣化カレンダー」を作り、やったらシールをはったり、スタンプを押したりする工夫をして、自分を盛り上げていました。

自分が楽しく続けられる仕組みをつくることが大切だと痛感。

ポジティブループを生み出す

小さな成功はポジティブなループを生み出します。

成功体験が自信とモチベーションを高め、それがさらなる努力と成功につながります。

このようなループが継続することで、成長が加速します。

私の体験談

どんなに些細なことでも「できる！」と思えることで、行動が楽しくなってくるんですよね！
苦痛な感情は3か月くらい続けたあとには、ほぼ感じなくなっていきました。

最初は面倒だという気持ちも大きかったのですが、どんどん「やらねば…」という感覚よりも「今日も当たり前のように習慣をやる」という感じに変わっていったのを覚えています。

小さな成功体験を積んでいく方法

次に、小さな成功体験を積んでいく方法を紹介していきますね。

目標設定

まず、自分の「こうなりたいな」「こうありたいな」から逆算して、日々の小さな目標を立てていきます。

• 具体的な目標を設定する:
  • 目標は具体的で、やったかどうかを自分で判断できるものにします。
  • 例：「1週間で3回ジムに行く」「毎日10分間読書をする」など。
• 現実的な目標にする:
  • 無理のない範囲で達成可能な目標を設定し、達成感を得られるようにします。

私は、ブログ記事を書くのも「1行書き始める」ということが目標です。
あと、身体を動かしたいので「肩回し（3回）」もあります。

結局はじめちゃえば「もう少しやろうかな」となるので1行や3回以上普通にやるんですよね！
やり始めのハードルをいかに下げられるかがポイントです。

小さなステップに分解

目標が少し大きくなってしまったなと思うときは、小さなステップにさらに分解して、こなしやすいものにします。

この度合いは自分で判断することが重要です。

目標を作ったとき「え、できるかな…」と不安が湧いたら、目標をさらに小さいステップに分けることをおすすめします。

• 目標を小さく分解する:
  • 大きな目標を小さなステップに分け、それぞれを段階的に達成するように計画します。
  • 例：「毎日10分間ウォーキングする」「毎日1ページ読書する」など。

日々の進捗を記録

やったかどうかを見える化していくことは、とても重要です！

完全に習慣化しちゃえば、不要ですが、それまでは「自分やったぞ！」と意識づけるためにも、記録しましょう！

• 進捗を記録する:
  • 日記やアプリなどで日々の達成状況を記録します。
  • 自分の進歩を見えるようにして、モチベーションを高めます。
• 達成を振り返る:
  • 定期的に自分の進捗を振り返るとよいでしょう。

自分を褒める

自分を褒めることは、本当に大事です！出来た自分を褒めまくりましょう！

• 小さな達成を認める:
  • 小さな成功を達成したら、自分を褒めることを忘れずに！
  • 自己肯定感が高まります。
• ご褒美をあげる:
  • 目標を達成したときには、自分に対するご褒美をあげましょう！
  • 「何をしたら、自分に何をプレゼントする」と最初に決めちゃうのもおすすめです。

私は、本当に小さなことでも「自分すごい！がんばった！」と自分に言葉を伝えています。

言葉だけではなく、ゆっくりお風呂に入ったり、マッサージしたりして、心身を癒しています。
癒し方はこちらに書いています。

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仲間とともにやる

ひとりだと心折れてしまうことも、誰かと一緒だったら頑張れます。

私も同じようなことをしている人とチームを組んでやったり、定期的に話す機会を作ったりしています。

モチベーションが上がるだけではなく、新しい情報をもらえることもあり、とても大切にする時間です。

• 仲間と共有する:
  • 目標を共有できる仲間やサポートグループを見つけ、互いに励まし合うことで、モチベーションを保ちやすくなります。
• フィードバックを求める:
  • 信頼できる人からのフィードバックを受け入れ、改善点やアドバイスを取り入れながら進めます。

振り返りと改善

目標を立ててやってみても、しっくりこないこともあります。

また、出来ると思ってたけど、無理があったなども起きてくるかもしれません。

そのため、定期的に振り返って「目標に少しでも向かって進んでいるかな？」「無理はないかな？」などというチェックをしていきます。

振り返りは非常に大切です。
振り返りの効果や具体的やり方はこちらの記事をご覧ください！

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