2024.07.25

「仕事の責任が増えてしんどい……」ー緊張状態から自分を守る方法

takemiyuki20@gmail.com

A子さん

最近、仕事の責任が大きくなりました。
期待は嬉しいのですが、不安も大きく、緊張しすぎてつらいです……。
対処法を知りたいです。

かに

仕事のプレッシャーからの緊張感はつらいですね。
今回は、緊張状態を解消する具体的な方法を紹介しますね！

この記事で分かること

緊張状態を解消するためには、リラックスすることが重要です。

この記事を読み終わったころには、過度な緊張が心身に悪影響を与える理由を把握し、リラックスの具体的な方法を実践できるようになります。

さっそく、今日からおすすめのリラックス方法を試してみてください！

この記事の目次

緊張が心身に悪影響を与える理由
具体的なリラックス方法

緊張が心身に悪影響を与える理由

責任が増えたことで感じる緊張は、身体と心のバランスを崩します。

心身に悪影響を与える理由を紹介します。

自律神経の働き

自律神経には交感神経と副交感神経があります。

交感神経はストレスを感じたときに活発化し、身体を「戦うか逃げるか」状態にします。

かに

「戦闘」モードですね！！！

これにより、心拍数、血圧が上昇し、身体が覚醒状態に入ってしまうのです。

リラックス状態に持っていくには、交感神経とは逆の機能を持つ、副交感神経を働かせないといけません。

かに

自律神経の調整が必要ですね！

ストレスホルモンの分泌

緊張を感じると、ストレスホルモンが分泌されます。

ストレスホルモンは、身体のエネルギーを高め、集中力を上げるのに役立ちます。

かに

「戦う」ためには必要な機能！

ですが、過剰に分泌されると身体に悪影響を及ぼしてしまいます。

体内時計を乱し、睡眠ホルモンであるメラトニンが減少するため、眠りにくくなります。

不安や心配事で頭が休まらない

緊張状態では、不安や心配事で頭がいっぱいになります。

頭の中で「明日のプレゼンがうまくいくだろうか」「プロジェクトが成功するだろうか」などの思考がぐるぐると回り、リラックスできません。

この状態では、脳が休息モードに切り替わらず、身体を休めることができません。

かに

最近、リモートワークも増えて、仕事のあれこれを切り離せないというお悩みを聞きます。

仕事と休憩の切り分けができないという人も増えていますね……。

具体的なリラックス方法

呼吸法

深呼吸は、即効性があり、簡単にできるリラックス法です。

例えば、4秒間かけてゆっくり鼻から息を吸い込み、7秒間息を止め、8秒間かけて口からゆっくり息を吐き出す「4-7-8呼吸法」を試してみましょう。

この呼吸法は、心拍数を落ち着かせ、リラックスを促します。

また、1日に数回行うことで、日中の緊張感も和らげることができます。

かに

呼吸は、なかなか「吐けない」人が多いです。

しっかり、吐くことを意識すると深い呼吸をしやすくなります！

呼吸法の詳細

鼻から4秒間息を吸う：ゆっくりと鼻から息を吸い込みます。腹部が膨らむのを感じながら、4秒かけて息を吸い込みましょう。
7秒間息を止める：吸い込んだ息を7秒間保ちます。この間に、身体全体がリラックスしていくのを感じることができます。
口から8秒間かけて息を吐く：ゆっくりと口から息を吐き出します。全ての息を出し切るように、8秒かけて吐き出します。

マインドフルネス

マインドフルネス（瞑想）は、「今この瞬間」に意識を集中させることで、心を整えます。

毎晩、就寝前に10分間、静かな場所で瞑想をする習慣をつけると、リラックスした状態でベッドに入ることができます。

かに

かには、ベッドに入って瞑想をしています。

自分が好きな香りを枕に垂らして、瞑想用の音楽を流しながら心を整えています。

マインドフルネスの詳細

静かな場所を見つける：リラックスできる静かな場所を見つけ、楽な姿勢で座ります。座っても横になっても構いません。自分が一番リラックスできる姿勢でOKです！
呼吸に集中する：目を閉じて、自然な呼吸に意識を向けます。息を吸う時と吐く時の感覚を感じ取りながら、呼吸に集中します。
思考を手放す：頭に浮かんでくる考えや感情をそのままにして、再び呼吸に意識を戻します。考えが浮かんでも、それを追いかけずに、ただ受け流すことが重要です。
10分間続ける：この状態を10分間続けます。慣れてきたら、時間を15分、20分と延ばしても良いでしょう。

適度な運動

運動は、ストレスを軽減し、睡眠の質を高めます。

例えば、ヨガや軽いストレッチを取り入れると、筋肉の緊張が和らぎ、リラックスできます。

また、ウォーキングや軽いジョギングも、全身の血行を良くし、心身のバランスを整える効果があります。

適度な運動の詳細

ヨガ：ヨガは、心身のリラックスに非常に効果的です。例えば、就寝前には、背中や肩周りをほぐすことを意識しましょう。日中のデスクワークで溜まった緊張を解消します。
ストレッチ：簡単なストレッチも効果的です。特に、ふくらはぎ、背中を伸ばすストレッチは、体全体の血行を良くし、リラックスを促進します。ストレッチを行う際は、ゆっくりと深呼吸をしながら、無理のない範囲で行いましょう。
有酸素運動：ウォーキングや軽いジョギングは、全身の血行を促進し、ストレスホルモンの減少を促します。日中に30分程度のウォーキングを取り入れることで、心身のバランスが整い、夜もぐっすり眠れるようになります。

かに

運動は健康にとって欠かせません。

かには、デスクワークな毎日なので、数分のヨガや体幹トレーニングをこまめに取り入れています！

就寝前のルーティン

就寝前のルーティンをすることで、身体に「寝る時間だ」と知らせることができます。

例えば、毎晩同じ時間にお風呂に入り、リラックスできる音楽を聴きながらハーブティーを飲むなど、自分なりのリラックスルーティンを見つけましょう。

スマホなどの電子機器を避けることも重要です。

就寝前のルーティンの詳細

電子機器を避ける：就寝前1時間はスマホやPCを避けることが重要です。ブルーライトにより、睡眠の質が低下します。代わりに、本を読んだり、リラックスできる音楽を聴くと良いでしょう。
お風呂に入る：就寝前にお風呂に入ることで、体温が一時的に上がり、その後の体温低下が睡眠を促進します。ぬるめのお湯にゆっくり浸かると、全身のリラックスが促進されます。
ハーブティーを飲む：カフェインを含まないハーブティーは、リラックス効果があります。カモミールティーやラベンダーティーは、特にリラックス効果が高く、就寝前におすすめです。

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